Inilah Makanan Pengganti Nasi untuk Penderita Diabetes Melitus
Salah
satu kesalahpahaman yang banyak beredar di masyarakat awam mengenai diabetes
adalah bahwa penderita diabetes dilarang untuk mengkonsumsi karbohidrat sama
sekali. Padahal, penderita diabetes tetap butuh karbohidrat dengan makanan pengganti nasi untuk penderita diabetes.
Menurut American Diabetes Association, penderita diabetes membutuhkan asupan karbohidrat dengan jumlah maksimal 45 sampai 60 gram per sekali makan. Berdasarkan Perkumpulan Endokrinologi Indonesia, penderita diabetes perlu karbohidrat sebesar 45-65% total energi per hari.
10 Opsi Makanan Pengganti Nasi untuk Penderita Diabetes
Beras
putih memang menjadi makanan pokok utama mayoritas masyarakat Indonesia,
terutama Indonesia bagian barat hingga tengah.
Bagi
para penderita diabetes sangat disarankan untuk mengganti asupan beras putihnya
dengan sumber karbohidrat lain yang memiliki indeks glikemik lebih rendah dari
beras putih.
1.
Oatmeal
Oatmeal
adalah salah satu makanan pengganti
nasi untuk penderita diabetes
karena oatmeal kaya akan serat dan juga menyediakan energi yang mencukupi untuk
penderita diabetes.
Dalam
78 gram oat kering terdapat 8 gram serat, 50 gram karbohidrat, 13 gram protein,
vitamin B kompleks, dan juga mineral. Kalori yang terkandung dalam setengah
cangkir oatmeal kering mencapai 300 kalori.
Kandungan
antioksidan unik juga terkandung di dalam oatmeal yang sangat baik untuk
mencegah penyakit kronis. Berkat nutrisi yang lengkap, oatmeal merupakan
pilihan makanan tepat untuk menurunkan berat badan.
Bahkan,
oatmeal juga sangat baik dalam meningkatkan sensitivitas insulin yang sangat
dibutuhkan penderita diabetes tipe 2. Manfaat ini berkat kandungan serat beta
glucan di dalam oatmeal yang menunda penyerapan gula ke dalam darah.
2.
Ubi Jalar
Makanan
pengganti nasi untuk penderita diabetes berikutnya adalah ubi jalar. Ubi jalar sendiri
sejak dulu sudah sangat sering dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia namun lebih
sebagai cemilan manis.
Padahal,
ubi jalar adalah sumber karbohidrat yang sangat baik untuk menggantikan beras
putih. Ubi jalar mengandung karbohidrat berkualitas yang terdiri dari serat dan
juga pati sehingga dapat menyehatkan pencernaan.
Satu
porsi ubi jalar rebus memiliki indeks glikemik 63, jauh lebih rendah
dibandingkan beras putih. Indeks glikemik sendiri adalah ukuran yang
menunjukkan seberapa cepat sumber karbohidrat dapat meningkatkan kadar gula
dalam darah.
Apalagi
konsumsi ubi jalar yang kaya akan serat juga terasa lebih cepat mengenyangkan
dibandingkan konsumsi kentang maupun beras putih.
3.
Kacang-kacangan
Siapa
sangka jika kacang-kacangan merupakan alternatif pengganti beras putih atau
nasi bagi penderita diabetes. Disarankan untuk mencuci kacang-kacangan sebelum
dikonsumsi agar kandungan garam menurun sebanyak 40%.
Kacang
menjadi alternatif makanan sehat pengganti nasi bagi penderita diabetes karena
kandungan lemak tak jenuh di dalamnya mendukung pertumbuhan sel di dalam tubuh
serta melindungi organ. Kacang juga sangat kaya akan vitamin E, protein, folat,
serat, kalium, antioksidan, dan magnesium.
Namun,
tidak semua jenis kacang memberikan manfaat yang sama baiknya untuk penderita
diabetes. Beberapa kacang yang sangat direkomendasikan adalah kacang kenari,
kacang almond, kacang tanah, kacang mete, dan kacang pistachio. Baca Juga: Inilah Sayuran Dan Buah Yang Aman di Komsumsi Oleh Penderita Diabetes Melitus
4.
Jagung
Jagung
adalah salah satu makanan pokok utama bagi masyarakat Indonesia. Jagung
mengandung karbohidrat yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Jagung adalah sumber
karbohidrat yang aman dikonsumsi oleh penderita diabetes karena kandungan
kalorinya yang lebih sedikit.
Jumlah
kalori dalam 100 gram jagung sebesar 140 kalori, jauh lebih rendah dibandingkan
kalori dalam 100 gram nasi putih. Kandungan serat di dalam jagung juga cukup
tinggi sehingga baik untuk penderita diabetes.
5.
Kembang Kol
Siapa
sangka kalau kembang kol ternyata bisa dijadikan sebagai nasi. Bahkan,
penggunaan kembang kol sebagai pengganti nasi di kalangan mereka yang sedang
diet juga kian populer.
Kembang
kol adalah jenis sayur rendah karbohidrat dan tinggi serat sehingga baik untuk
mengontrol kadar gula dalam darah. Kembang kol akan akan antioksidan, kalium,
asam folat, dan juga isothiocyanate.
Energi
yang terkandung di dalam kembang kol sebesar 25 kalori dengan protein sebesar
2,4 gram. Sementara kandungan karbohidrat di dalam kembang kol sebesar 4,9
gram.
6.
Barley
Barley
sebenarnya termasuk ke dalam jenis biji-bijian yang kaya akan kandungan
mineral, protein, dan juga serat. Kandungan indeks glikemik di dalam barley
cukup rendah sehingga meskipun mengenyangkan namun tidak akan membuat kadar
gula dalam darah naik tinggi.
Barley
yang juga dikenal dengan nama lain sorgum sangat cocok dikonsumsi oleh mereka
yang sedang menjalani diet. Barley juga sangat baik dikonsumsi oleh orang yang
mempunyai kadar kolesterol tinggi karena dapat mengurangi kadar kolesterol
jahat.
7.
Beras Hitam
Beras
hitam atau wild rice merupakan jenis beras yang sangat kaya akan kandungan
serat dan mempunyai nilai Indeks Glikemik rendah. Nilai indeks glikemik beras
hitam sebesar 42,3. Kandungan antioksidan di dalam beras hitam lebih tinggi
dibandingkan dengan beras putih.
Beras
hitam mengandung senyawa anthocyanin yang sangat baik untuk mencegah paparan
radikal bebas penyebab kanker. Kandungan gula di dalam beras hitam juga sangat
rendah sehingga baik untuk pasien penyakit jantung, tekanan darah tinggi,
hingga diabetes.
8.
Beras Basmati
Indeks
glikemik beras basmati lebih rendah dibandingkan jenis beras putih. Nilai
indeks glikemik pada beras basmati adalah 43 hingga 60 yang merupakan indeks
glikemik rendah hingga sedang.
Sementara
indeks glikemik beras putih mencapai 70 hingga 74 yang merupakan nilai indeks
glikemik sedang ke tinggi. Kandungan kalori beras basmati putih yang sudah
dimasak adalah 150 kalori, 35 gram karbohidrat, dengan 3 gram protein.
Jika
Anda ingin beras basmati yang lebih berserat, pilih jenis beras basmati cokelat
yang mengandung sekitar 162 kalori, 3 gram serat, 33,8 gram karbohidrat, dan
3,8 gram protein.
9.
Beras Merah
Nilai
indeks glikemik pada beras merah masuk ke dalam kategori rendah hingga sedang
yakni sebesar 50. Hal ini membuat beras merah menjadi pilihan makanan sumber
karbohidrat terbaik pengganti nasi putih.
Selain
nilai indeks glikemik yang rendah, keunggulan beras merah sebagai makanan pengganti nasi untuk penderita diabetes adalah karena kandungan seratnya lebih banyak
daripada beras putih.
Dengan
kandungan serat yang tinggi, membuat beras merah aman dikonsumsi penderita
diabetes karena tidak akan mempengaruhi kadar gula dalam darah. Selain itu,
konsumsi beras merah dapat menghambat pelepasan gula ke dalam darah.
10.
Talas
Talas
adalah opsi makanan pengganti nasi yang sangat terjangkau, namun tetap
mengenyangkan dan juga bergizi.
Nilai indeks glikemik di dalam talas sebesar 54% yang membuat talas sangat aman dikonsumsi orang dengan diabetes. Talas bisa dikonsumsi dengan cara dikukus atau direbus sampai empuk.
Penderita diabetes tetap membutuhkan asupan karbohidrat dalam jumlah tertentu dan harus memilih sumber karbohidrat yang tepat. Sangat disarankan untuk mengkonsumsi makanan pengganti nasi untuk penderita diabetes yang lebih tinggi akan serat dan mempunyai indeks glikemik rendah. Baca Juga: Panduan Menu Diet Diabetes Melitus Selama Seminggu yang Sehat dan Aman